В этом посте я расскажу, как менялись шаблоны моих мыслей по отношению к одной стародавней проблеме и как это влияло на саму проблему.
Как у меня появились две новые проблемы
Мне не нравится слово «Трихотилломания». Я предпочитаю “hair pulling”. Я не помню, когда это началось. Многие люди трогают свои волосы в моменты концентрации. Казалось бы, что в этом такого. Но я на своём опыте знаю, что это может привести к изматывающим душевным страданиям и демотивирующим внешним последствиям.
Я помню, что в детстве я временами расчёсывала спину до крови, когда делала школьные уроки. Про нанесение ущерба волосам я ничего не помню. Возможно, в детстве они тяжелее выдёргивались. Несколько раз я находила на клавиатуре какие-то волоски, но внимания этому не придавала. Пара волосков погоды не сделает.
Ментальная модель (как я сама с собой думаю о проблеме): проблемы нет.
Впервые мои само-вычёсывания распознала как проблему моя тогдашняя девушка году в 2013-м. Она заметила, что я буквально выдёргиваю волосы с макушки головы, когда работаю за компьютером, и рассказала, что в интернете есть люди, которые от этого облысели и стали уродами.
Я испугалась и поверх своего само-успокаивающего механизма положила отрицание того факта, что у меня он есть. У меня вообще не было проблемы, а тут вдруг появилось две: у меня трихотилломания и необходимость её скрывать от себя и других.
Ментальная модель: проблемы нет, но другие могут подумать иначе, так нужно быть повнимательнее в общественных местах.
Как я вытесняла
Я стала жить дальше. В стрессовые периоды опасная привычка обострялась, нанося видимый ущерб причёске или бровям. Больше стресса, больше бессознательного само-успокаивания, больше самобичевания после. Я заметила, что можно остановить себя, забрав волосы в хвост или сделав стрижку покороче. Но как только я это делала, недуг перебрасывался на брови. Как-то в 2017-м году я выщипала себе брови под ноль и выглядела как раковая больная.
После каждого такого обострения я давала себе зарок больше так не делать, следить за режимом, не перерабатывать. Но жизнь есть жизнь. Нельзя вычеркнуть из неё весь стресс. История повторялась.
В период с 2013 по 2017 я трижды была у психологов (в том числе на динамической группе), и ни разу не рассказала, что в напряжённые моменты непроизвольно выдергиваю свои волосы. Я убеждала саму себя, что это неважно, хотя на самом деле мне было тупо стыдно и страшно. Я надеялась, что они «профессионалы», и сами заметят, если это важно. В интернете пишут, что трихотилломания — редкое явление и практически не лечится. Мне не хотелось, чтобы все узнали, что я психичка с неврозом.
Однажды моя нынешняя супруга убедила меня, что с этим надо к неврологу, и я сходила к доброму дяденьке, который попытался меня приободрить и рекомендовал афобазол, алкоголь для расслабления и к психологу, если продолжит беспокоить. Он не поменял мои ментальные модели, а значит не поменял ничего. А я израсходовала на этот поход всю свою смелость на год вперёд, так что на какое-то время снова сделала вид, что проблемы нет.
Как я боролась
Каждое очередное обострение заставляло меня что-нибудь предпринять. Я потихоньку переставала отрицать наличие проблемы или, как мне приятнее говорить, своей особенности. Я скачивала какие-то анкеты, читала специализированные статьи, делала частые перерывы, медитировала, ограничивала потребление кофе, носила специальные браслеты Keen. Когда мне удавалось снизить уровень тревожности, то уходила и навязчивая привычка. Но потом всё равно возвращалась.
Ментальная модель: у меня трихотилломания и она сильнее меня.
Как я случайно победила и проиграла
В прошлом году у меня на работе появился корпоративный психолог Трейси. Она потом вспоминала, как на нашей первой встрече я убеждала её (себя), что у меня всё хорошо, и я не знаю, зачем я вообще к ней пришла. За несколько встреч Трейси как-то расположила меня к себе, и я рассказала ей про свой “hair pulling”, но предупредила, что не хочу с этим работать (ведь трихотилломания сильнее меня). Так что мы с «этим» и не работали, но иногда она приводила какие-нибудь аналогии и примеры, упоминая “hair pulling”. В какой-то момент “hair pulling” стал слоном в комнате, и я решилась с ним поработать. Вот что я написала об этом пару месяцев спустя в посте «Моё путешествие в страну эмоций: Часть первая, страшная»:
«А ты можешь просто перестать дёргать волосы, и начать, скажем, щёлкать ручкой?» — нет, не могу. Это происходит непроизвольно, и когда я замечаю, что уже трогаю свои волосы, то мне нужно титаническое усилие над собой, чтобы остановиться. Поверь мне, мой мудацкий бложик, это очень тяжело.
Вот как это объясняет мой психотерапевт.
Есть часть меня, которая выработала защитный (расслабляющий, самоуспокаивающий) механизм “hair pulling” в ответ на умственную нагрузку. Физически я чувствую тепло и даже лёгкий зуд в области макушки головы. По мнению терапевта, первоисточник этого зуда — моё подсознание. Моя рука тянется к голове, и, предположим, осознанная часть меня успевает это заметить. Я тут же «запрещаю» самой себе выполнить свой защитный механизм, и в ответ на это моё подсознание дарит мне микро-страдание. Моё подсознание недовольно, и я это чувствую как тревогу, страх, безысходность. И вот мне осознанной нужно пересидеть и перетерпеть каждый такой всплеск столько раз, сколько потребуется, чтобы разрушить автоматическую реакцию моего подсознания на интеллектуальную нагрузку. Может быть, миллион раз. И всё это во время выполнения какой-то работы, которая требует концентрации.
Ментальная модель: моё подсознание хочет дёргать волосы, когда я делаю умственную работу, и тревожится, когда я ему не разрешаю. Надо его хитренько перевоспитать.
Модель так себе, но сработала. Это был невероятный триумф, который я постеснялась открыто праздновать даже в своём мудацком блоге. Боялась спугнуть чудо, ведь к моменту написания тех строк я уже несколько месяцев не дергала волосы.
Сегодня я лучше понимаю, что произошло. Во-первых, я несколько месяцев проработала с психологом над снижением уровня тревожности и снизила его до такой степени, что была готова работать с чем-то серьёзным. Во-вторых, психолог предложила мне поддерживающую ментальную модель для работы с ощущениями и эмоциями, сопутствующими выдергиваю волос. Она наверняка предлагала мне их великое множество, чтобы какая-то одна зацепилась и помогла мне сделать работу эмоциональную.
История о том, как моё подсознание якобы требует подёргать волосы, а потом дарит мне микро-страдание — это всего лишь сказка для ума, в данном случае сказка полезная (подсказка), потому что помогает в нужный момент удерживать внимание на нежеланных ощущениях в теле и относиться к этим ощущениям терпеливо и уважительно. Без этой сказки не я могла заметить тревожные ощущения, потому что была очень занята мыслями о том, как мне не дёргать волосы и какая я плохая, что опять их дёрнула, что опять проиграла.
Вопрос «что ты чувствуешь, когда дергаешь волосы» не помогал без этой подсказки, потому что психика себя защищает. Механизм “hair pulling” создан моей психикой, чтобы не чувствовать это, потому что это отвлекает от интеллектуального труда, который же превыше всего! Сначала уроки, а потом уже всё остальное.
Почему эта сказка сработала тогда со мной? Мне было легко в неё поверить, во-первых, потому что она показалась мне чем-то новеньким, во-вторых, потому что мне её рассказал «специалист», ну и в-третьих, потому что на тот момент мне очень хотелось в неё поверить.
По правде, я не знаю, какие сказки сработают, а какие нет. В психологии их великое множество. Мне бывает трудно зарядиться даже супер-дупер прорывным научным исследованием в области работы мозга. Зато какая-то жвачка срабатывает. По утрам, когда я делаю растяжку, а мысль «может не надо, уже хватит» забирает всё внимание, то я представляю, что мои ноги — жвачка. Так я отвлекаюсь от мыслей и направляю внимание в растягивающиеся как жвачка мышцы. Кстати, визуализация жвачки дала мне заметить, что я могу думать несколько параллельных (иногда противоположенных) мыслей одновременно. Мысль «может не надо» остаётся на фоне, сверху на неё ложится моя жвачка, а сверху жвачки «о, прикольно, у меня получается».
Порой запрос "хочу научиться чувствовать свое тело" можно перевести в "как мне справиться со своими чувствами/ разрешить себе чувствовать что-то (себя)/ увидеть, что я не хочу чувствовать". Потому что на самом деле чувствовать тело - это почти всегда проживать свои чувства, мы чувствуем телом. Все напряжения, если у вас не тяжелая физическая работа, хотя там тоже можно пойти глубже, это микро-остановки в чувствах.
Полгода спустя я снова обнаружила себя в диком стрессе дергающей свои волосы на макушке. Сказка больше не помогала, потому что я в неё больше не верила. Она как будто исчерпала свой волшебный потенциал. Мне было очень обидно и горько. Пока снаружи мелькали пальмы, волны, птицы и вино, внутри тлел грустный костёр из всего, чего я добилась в 2020-м году.
Поход за новыми ментальными моделями
Сначала я вдоволь насопротивлялась, намучилась и надёргалась, а потом села и призадумалась.
Я живу в райском месте, у меня есть семья, коты и хорошая работа. Я молодая и здоровая. Я вроде не глупая. Но мне хреново, и я не могу понять, почему. Наверное, я не туда думаю.
Так я начала новые поиски. В книжке The Presence Process я нашла много идей и практик, помогающих направлять внимание в труднодоступные места. Текст книги постоянно напоминал, что иногда не нужно ничего понимать. Нужно просто наблюдать свой дискомфорт и держать в голове предложенные ментальные модели.
The Presence Process isn’t written to entertain the mental body, but rather to realign and inspire it. What appears to the thinking aspect of mind as repetition is reinforcement that results in the gradual awakening of present moment awareness. The task of our mental body in this journey is to assist us in reading, and to enable us to contain this information so we can assimilate it into the fabric of our physical and emotional experience. Thinking about it is neither required nor desirable. We can’t think our way into present moment awareness. We can’t think outside the box when thinking is the box!
Иногда у меня получалось что-то почувствовать, а иногда я скатывалась в своё привычное поведение, но по итогу 10-недельного исследования-медитации я однозначно стала живее и активнее. Несколько раз испытала «Вау!». Hair pulling тоже уменьшился, потому что уменьшился стресс.
Где-то в процессе я наткнулась на группу по Эмоциональной Гранулярности Димы Мацкевича и Леши Мельничека. Это оказалось очень уютное пространство по изучению эмоций. Сначала мне было очень страшно, а потом интересно и даже радостно. На группе я прочувствовала, как различные ментальные модели работают в тандеме с эмоциональной практикой. Без практического применения они не несут никакой пользы, а после практики дополняются так называемыми «инсайтами», своими собственными пониманиями. Есть мнение, что если идти вглубь достаточно долго, то однажды все эти модели и понимания схлопнутся в пустоту, и останется только здесь и сейчас.
Сегодня мне страшно, что без групп, практик и книжек я не справлюсь со своим собственным телом. Я боюсь, что у меня не получится жить свою собственную жизнь. Звучит абсурдно, но именно так я сейчас себя ощущаю.
Ментальная модель: мне нужны какие-то новые ментальные модели, которые приведут меня к радости и гармонии.
Что дальше
Пока я писала этот текст, я постоянно трогала лицо и взъерошивала волосы. Несколько раз даже чувствовала тот самый зуд на макушке. Чаще всего я замечала его с раздражением. «Ну вот, опять отвлекаться на эти ваши ощущения, но лучше уж так, чем дёргать волосы» — думала я, так что мне ещё далеко до просветления. Каждый раз я напоминаю себе, что вся жизнь, каждый её миг — это «практика». Если есть силы, можно попробовать пойти чуть-чуть дальше за свой дискомфорт и страх. Если нет, то нет. Точно такой же дискомфорт будет возвращаться снова и снова. Пока я его не приняла и не полюбила, но, кажется, стала чуточку терпимее.
В октябре лечу в Петербург, на родину мудацкого блога, к старым друзьям и за новыми ментальными моделями. Очень жду, а пока взяла читать “The Body Keeps the Score”. Буду держать вас в курсе.
Внимание.
